Kilka słów o gatunku
Batat (Ipomoea batatas), bo o nim mowa, to nic innego jak jadalna bulwa korzeniowa rośliny o nazwie wilec ziemniaczany. Gatunek ten należy do rodziny powojowatych i oprócz wykorzystywania jego popularnych słodkich bulw, używany jest także jako roślina ozdobna oraz atrakcyjny element kompozycji tarasowo-balkonowych.
Bulwy korzeniowe wilca ziemniaczanego możemy spotkać również pod nazwami: patat, kumara i słodki ziemniak. Roślina pochodzi z Ameryki Południowej i Ameryki Środkowej – przed laty stanowiła tam podstawę pożywienia. Okazuje się, że do dzisiaj uprawa batatów jest jedną z najważniejszych na tamtej szerokości geograficznej. Pełnią funkcję podobną do naszych rodzimych, białych ziemniaków. Warto także wspomnieć, że oba gatunki nie są ze sobą spokrewnione.
Jadalne odmiany batatów tworzą w swoich systemach korzeniowych kuliste, walcowate lub pociągłe bulwy o wadze do 2 kg. Zdarzają się również rekordowe okazy o wadze ponad 4 kg. Występują w różnych odmianach kolorystycznych, ale najczęściej spotykane bataty są pomarańczowe, żółte, purpurowe i białe.
Bataty – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne
Na samym początku należy wyraźnie zaznaczyć, że bataty mają ogromne wartości odżywcze i zdrowotne. Badania porównujące je do białych ziemniaków wykazały, że bataty mają ponad o 50% wyższą wartość odżywczą od zwykłych ziemniaków.
Kaloryczność batatów nie jest bardzo wysoka, w porcji słodkich ziemniaków (230 g) znajduje się około 198 kcal. Ważne jednak, aby mieć na uwadze, że kalorie te pochodzą głównie z węglowodanów. Nie można zapomnieć również o tym, że bataty klasyfikują się jako produkt bezpieczny dla diabetyków – ich IG = 54. Trzeba jednak wiedzieć, że indeks glikemiczny batatów wzrasta wraz ze stopniem rozgotowania warzywa.
Bulwy słodkich ziemniaków, oprócz swojego miłego smaku wynikającego z dużej zawartości cukrów prostych, mają także znaczącą ilość skrobi, która stanowi do 26% ich masy ogólnej. Cecha ta czyni z nich niezwykle cenny w przemyśle spożywczym surowiec, który jest wykorzystywany z powodzeniem zarówno w diecie ludzi, jak i zwierząt.
Opowiadając o cukrach występujących w bulwach, nie można nie wspomnieć o rafinozie. Jej zbyt duża ilość w diecie lub obniżona tolerancja tego związku objawia się powstawaniem wzdęć i gazów jelitowych. Dzieje się tak, ponieważ nie jest ona trawiona w żołądku ani w jelicie cienkim – do jej rozkładu dochodzi dopiero w jelicie grubym, gdzie jest fermentowana, co wiąże się z wydzieleniem wodoru i dwutlenku węgla.
Batat jest warzywem, które zawiera spore ilości białka, w zależności od odmiany stanowi ono nawet do 10% ogólnej masy. Uważa się, że słodkie ziemniaki zawierają odpowiednią kompozycję i proporcje niezbędnych aminokwasów egzogennych, co czyni je jeszcze cenniejszym produktem roślinnym. Są lubiane szczególnie w środowisku wegetariańskim i wegańskim, mogą być źródłem zarówno białka, jak i węglowodanów złożonych.
Bataty cechują się wysoką zawartością witamin przeciwutleniających, takich jak witamina C, beta-tokoferol i beta-karoten. Oprócz tego można znaleźć w nich witaminy takie jak: tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, folacyna, cholina i witamina K. Bataty są tak potężną bombą witaminową, że warto zastanowić się nad zwiększeniem ich ilości w naszej diecie. Wspomniane wcześniej beta-karoten i witamina C to jedne z najsilniejszych antyoksydantów – skutecznie sprawdzają się jako wymiatacze wolnych rodników.
Można zatem stwierdzić, że spożywanie słodkich ziemniaków w rozsądnych ilościach może mieć znaczenie w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, choroby serca czy niektóre nowotwory. Witaminy antyoksydacyjne mają również silne działanie przeciwzapalne – bataty mogą być pomocne w redukcji stanu zapalnego towarzyszącego chorobom, takim jak reumatoidalne zapalenie stawów, astma, zapalenie kości, choroba Alzheimera czy Parkinsona.
Bataty zawierają również duże stężenie witaminy B6, która jest niezbędna do przemiany homocysteiny, której wysokie stężenie jest niebezpieczne dla zdrowia. Wysoki poziom tej substancji zdecydowanie zwiększa ryzyko zawału serca czy udaru mózgu.
Bataty – przepisy i zastosowanie w sztuce kulinarnej
Bataty mogą pełnić funkcję dodatku węglowodanowego do drugich dań, podobnie jak zwykłe ziemniaki, kasze czy ryż. Doskonale sprawdzają się również jako główny składniki wielu potraw i deserów. Mamy dla was dwa przepisy, które śmiało możecie wypróbować w swojej kuchni. Bataty są bowiem bardzo zdrowe i niezwykle uniwersalne.
Karotenowe smoothie z pieczonych batatów, dyni i pomarańczy:
Składniki (2 porcje)
– 1 średniej wielkości batat;
– 1/3 średniej wielkości dyni;
– 1 cytryna;
– 2 łyżki prażonych płatków migdałowych;
– 300 ml soku pomarańczowego;
– imbir;
– cynamon;
– woda do uzyskania odpowiedniej konsystencji (ok. 200–300 ml).
Dynię i bataty myjemy, obieramy ze skórki i kroimy w kostkę o wielkości ok. 2×2 cm. Wykładamy je na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni, pieczemy przez 40–50 minut, do momentu aż warzywa zmiękną. Wyłączamy piekarnik. Kolejnym krokiem jest przesypanie warzyw do głębokiego pojemnika, wyciskamy do nich sok z całej cytryny, wlewamy małą butelkę soku pomarańczowego 100%, a także dodajemy przyprawy: imbir i cynamon. Całość blendujemy do momentu uzyskania gładkiej i puszystej masy. Jeśli smoothie wychodzi zbyt gęste, dolewamy do niego wody. Podajemy w wysokich szklankach, posypujemy prażonymi płatkami migdałów.
Batatowy dal z soczewicą:
Składniki (2 porcje)
– 1 szklanka suchej czerwonej soczewicy;
– 2 średniej wielkości bataty;
– 250 g dyni;
– 100 g mleka kokosowego;
– 1 średnia pierś z kurczaka;
– kurkuma;
– curry;
– imbir;
– mielona kolendra;
– sól, pieprz.
Soczewicę gotujemy w osolonej wodzie. Bataty i dynię myjemy, obieramy ze skórki i kroimy w kostkę o wielkości 1×1 cm. Wrzucamy do głębokiej patelni i delikatnie podsmażamy do momentu, aż warzywa staną się miękkie. Odcedzamy soczewicę i przekładamy ją do pozostałych warzyw. Dolewamy wodę oraz wsypujemy wszystkie pozostałe przyprawy. Dusimy do czasu, gdy warzywa się lekko rozgotują. Wyłączamy, dodajemy mleko kokosowe i mieszamy, aż składniki się połączą. Podajemy z grillowaną piersią z kurczaka i świeżym szpinakiem.
Teraz już chyba nie macie żadnych wątpliwości, że batat powinien na stałe zagościć na naszych stołach. Jego przystępna cena i łatwa dostępność czynią z niego składnik, który warto wprowadzić do swojej diety. Jest bardzo bogaty w witaminy i składniki mineralne. Co więcej, można przypisywać mu prozdrowotne właściwości, takie jak działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe. Oprócz walorów odżywczych bataty mają także świetny smak. Naprawdę warto uzupełnić swój jadłospis o posiłki, których składnikiem są bataty.
Klaudia Niemira
Dietetyk kliniczny, specjalista ds. żywienia
Bibliografia
Krochmal-Marczak B., Sawicka B., Właściwości zdrowotne i znaczenie gospodarcze batata ipomea batatas l. (Lam), Ziołolecznictwo, biokosmetyki, żywność funkcjonalna, Krosno-Wrocław 2013, 256-265.
Czajkowski P., Nazaruk J., Rola składników naturalnych w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym, „Geriatria” 2014, 8, 258–263.
Banasiak A., Słodki Ziemniak „Ogród Wita” 2010,8, 5–6.
Czajka E., Wilec o ozdobnych liściach, „Hasło Ogrodnicze” 2007,1.
Krochmal-Marczak B., Sawicka B., Zmienność wybranych Cech Batata Ipomoea batatas (L.) Lam. w warunkach Polski, „Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych” 2007, 517(2), 651–660.
Wierzbicka A., Hallmann E., Występowanie i rola karotenoidów w ziemniaku, „Ziemniak Polski” 2015, 25(3), 42–46.
Komentarze